В данной статье мы рассмотрим важность пауз между подходами для тренировок в первую очередь на массу, а потом уже на силу. Отличие тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров состоит именно в количестве подходов и повторений упражнений. Для одних цель – нарастить массу, а для других – увеличить силу. При этом самое главное отличие заключается в различном периоде отдыха между подходами. Чтобы натренировать силу, спортсмены отдыхают порядка 2-10 минут. Чтобы натренировать массу, паузы между тренировками составляют до 2 минут.

Правильные тренировки с тщательно подобранными весами и разумными паузами помогут быстрее добиться нужной цели. Выбор паузы зависит от того, что именно вы хотите накачать – массу или силу. Многие атлеты, которые планируют набрать массу, тщательно придерживаются расписания тренировок, но получают далеко не тот результат, на который они рассчитывали, а виной всему слишком затянутое время отдыха между сетами. В результате этого выходит так, что они работают по силовой программе, а от нее массу не получить. Если главная цель – получить массу, то в таком случае паузы между подходами должны быть не более 2 мин. В противном случае паузы должна быть как минимум 2 минуты и более.

Отдых между подходами для наращивания силы

Чтобы мышцы справлялись с поднятием тяжестей, им требуется энергия. Однако откуда может взяться энергия для этого? Мышца хранит в себе АТФ и фосфокреатин. Эти вещества позволяют мышцам сокращаться. Но запасов этих веществ в мышцах хватает лишь на короткое время – всего на полминуты. Если мышцы напрягаются более длительный промежуток времени, то в таком случае они начинают использовать молочную кислоту и кислород.

АТФ и ФК помогают быстро восстановить мышцы после тренировок. Однако впоследствии потребуется определенное время, чтобы мышцы вновь пришли в форму. Отсюда можно сделать вывод, что атлетам, которые работают на силу, необходимо отдыхать достаточно долго между подходами, чтобы вещества АТФ и ФК могли восстановиться. Только эти источники энергии помогают выдержать максимальные нагрузки на мышцы. Восстановление веществ происходит в течение трех минут. Продолжительность подхода не должна превышать полминуты, иначе энергетические запасы иссякнут быстрее, чем вы сможете выполнить нужное число повторений упражнения.

Отдых между подходами для наращивания массы

Чтобы нарастить силу, нужно исчерпать все запасы АТФ и ФК в мышцах еще во время самого первого подхода. В дальнейших сетах они также не должны восстанавливаться. Подход надо делать более длительным, нежели полминуты. Отдых между подходами не должен превышать две минуты, иначе АТФ полностью восстановится в мышечной ткани.

Если выполнять упражнения по представленной схеме, то в таком случае мышца будет использовать для получения энергии подкожный жир. Соответственно, увеличивается и масштаб тренировки, что приводит к росту массы. Однако стоит помнить, что если будет мало АТФ, то и сами мышцы будут слабыми. Поэтому стоит снизить веса тренировок, чтобы можно было выполнять достаточное количество повторений – порядка 10. Лучше всего подбирать веса с помощью разборных гантелей, цена которых сегодня доступна каждому, поскольку они помогают четче регулировать нужную нагрузку.